Зрение жителей мегаполиса ежедневно подвергается стрессу: мы работаем за яркими мониторами, бесконечно листаем ленты соцсетей и большую часть времени находимся в местах с искусственным освещением. Чтобы поддерживать зрение в нормальном состоянии, врачи рекомендуют добавить в рацион полезные продукты или принимать витамины и БАДы, которые способствуют улучшению зрительных функций. «Особый взгляд» разбирается в полезных свойствах тех и других.
Хорошая новость: ключевых витаминов и полезных веществ, прямо влияющих на работу органов зрения, не так много, и почти все они так или иначе содержатся в ежедневном или еженедельном рационе.
Витамин А (ретинол). Важность витамина для зрения была доказана американским биохимиком Джорджем Уолдом в 1967 году, и за это открытие он получил Нобелевскую премию. Витамин А влияет на увлажненность роговицы, способность видеть в сумерках и корректно воспринимать цвета. В больших количествах ретинол содержится в сливочном масле, рыбьем жире, желтках яиц, а также в шпинате, моркови и тыкве. Суточная норма для взрослого человека — 1,5 мг — 1 морковка или 1/8 небольшой тыквы.
Витамин С. Самый известный и широкодоступный витамин, который содержится в большинстве овощей и фруктов. Нехватка витамина негативно отражается на структурах глазных тканей, отчего они становятся более вялыми и плохо регенерируют. Самые популярные источники витамина С — апельсины и сладкий перец. Суточная норма для взрослого человека — 100 мг, то есть пара апельсинов.
Витамины В1, В2, В6, В12. Эти витамины необходимы для нормального функционирования кровотока и нервных окончаний в глазу. Получить их можно, употребляя в пищу мясо, печень, яйца, хлебобулочные и макаронные изделия, а также овощи — преимущественно зеленого цвета. Суточная норма для взрослого человека — от 2 до 4 мг на каждый витамин из группы. 200 грамм мяса, печени или двух бутербродов с яйцом будет достаточно.
Лютеин. Природный пигмент, который заполняет 70% глазной сетчатки. Это вещество не синтезируется человеческим организмом самостоятельно, поэтому его поступление с пищей нам просто необходимо. Постоянная концентрация вещества в организме прямо влияет на остроту зрения и на способность глаза противостоять слишком сильному световому излучению. Лютеином богаты желтки яиц, фисташки, петрушка, горошек и апельсины. Суточная норма для взрослого человека — 4 мг. Это 100 грамм фисташек или половинка апельсина.
Антоцианы. Это химические вещества, которые находятся в клетках растений и придают им яркий цвет. Самый популярный источник «глазных» антоцианов — ягоды черники. Их советуют есть для предупреждения риска развития глаукомы и катаракты. Еще антоцианы влияют на прочность капилляров и оказывают положительное действие на сетчатку. Антоцианы также в большом количестве содержатся в черной смородине. Суточная норма для взрослого человека — 100 мг, то есть стакан черники или черной смородины. Эффект накопительный, поэтому молниеносного результата не ждите.
Микроэлементы. Основные — это цинк, магний и селен. Они помогают сохранить целостность глазной сетчатки в период возрастных изменений. Микроэлементы эффективны только в комплексном применении с витаминами и при определенных медицинских показаниях. Принимать их «просто для здоровья» бесполезно. Цинком богаты рыба, свинина и кешью, селеном — пшеничные и овсяные отруби, жирный творог, горбуша, а магний можно получить из кунжутных, подсолнечных семечек, морской капусты и гречневой крупы. Суточная норма взрослого человека: цинк — 69,6 мг, магний — 400 мг, селен — 70 мкг. Два кусочка хлеба с отрубями и подсолнечными семечками, миски творога или 140 грамм свинины в день будет достаточно.
Возможность составить рацион из специально подобранных для зрения продуктов есть не всегда. Препятствий может быть множество: специфические аллергические реакции, возрастные ограничения, сезонность и труднодоступность некоторых продуктов, вегетарианство и др. Однако в аптеках представлен широкий ассортимент комплексных добавок, которые могут полноценно заменить все вышеперечисленные продукты.
При выборе витаминов и БАДов нужно обращать внимание на качество и состав. Существуют определенные стандарты для глазных препаратов — они записываются как GMP и ISO9001. Такие надписи на упаковках подтверждают высокую эффективность добавок. Если вы не можете самостоятельно подобрать витамины для глаз, обратитесь к специалисту.
Идеальное меню для глаз на каждый день
Завтрак: Каша с отрубями или бутерброд с яйцом и сливочным маслом. В кашу можно добавить свежие или замороженные ягоды черники, черной смородины.
Обед: Темное мясо индейки или свинины, приготовленное на пару, с зеленым горошком или шпинатными листьями. Овощной салат с добавлением красного сладкого перца.
Полдник: Творог (не менее 18% жирности) с семенами льна и виноградом, запеченная тыква в меду или салат из тертых моркови и яблок, приправленных сливками или сметаной.
Ужин: Котлеты из горбуши с морской капустой и гречей.
