Шаг из темноты: как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией

Кратко:

Слепоглухая художница и литератор Ирина Поволоцкая — о том, как преодолеть депрессию.

Я не понаслышке знаю, что такое депрессия — глубокая, клиническая, жуткая депрессия. Из-за слепоглухоты с детства у меня такое состояние периодически возникало, когда к этому еще добавлялись различные неприятные жизненные обстоятельства. Когда потеряла тот небольшой остаток зрения, что еще сохранялся, моя самая глубокая депрессия длилась целых три года. Я буквально просто сидела на полу, прислонившись к стенке. Просто сидела...

Три долгих мрачных года — это тысяча дней беспросветного, липкого ничто. Самое парадоксальное и жестокое заключалось в том, что на тот момент я уже 35 лет была практикующим психологом. Я знала о депрессии все. Я знала ее механизмы, ее симптомы, ее классификации. Но когда ты сам оказываешься внутри этой черной дыры, твой опыт и знания не работают автоматически. Выйти из этого состояния было запредельно трудно, но благодаря помощи окружающих мне постепенно удалось это сделать, даже больше — перейти на другой, высокий уровень жизни.

С тех пор утекло много воды, я нашла свой путь и способ бытия и никогда уже не впадаю в депрессию. Я знаю, как устроен этот жизненный лабиринт, и знаю, где в нем спрятаны выходы к свету.

Депрессия — это не просто плохое настроение, лень или временная хандра, из которой можно выскочить по щелчку пальцев, если «просто взять себя в руки». Это глубокое, высасывающее силы состояние, которое полностью меняет восприятие реальности. Когда ты там, мир вокруг кажется серым, будущее — безнадежным, а собственное Я — никчемным и лишним. Депрессия — это монотонный, глухой, белый шум, который заглушает все остальные звуки жизни. Она выключает внутренний компас, оставляя человека один на один с пустотой.

Но это не приговор. Это состояние, с которым можно и нужно работать. Из этой темноты можно выйти обратно к радости и вкусу жизни, звукам и осязанию. И огромную роль здесь играют как когнитивно-поведенческие подходы (КПТ), так и мягкие, но глубокие методики арт-терапии. КПТ — это научно обоснованная терапия, объединяющая методы работы с мыслями и действиями. Базируется на идее, что наши эмоции и поступки определяются не столько самой ситуацией, сколько тем, как мы ее интерпретируем.

Замкнутый круг: как депрессия ловит нас в ловушку

Депрессия — гениальный манипулятор. Она выстраивает внутри нашей головы так называемую когнитивную триаду: транслирует нам тотальный негатив по отношению к себе, к миру и к будущему. Она перенастраивает внутренний голос человека так, что он начинает звучать как безжалостный прокурор.

Этот внутренний прокурор закручивает нас в идеально отлаженный замкнутый круг. Сначала в голове вспыхивает автоматическая негативная мысль: «У меня ничего не получится», «Я обуза для всех». Эта мысль мгновенно бьет по химии тела — снижается настроение, наваливается тяжелая, свинцовая апатия. Из-за апатии сокращается активность. Становится запредельно тяжело общаться, отвечать на звонки, трудно просто оторвать голову от подушки и встать с постели. И как только ты остаешься в неподвижности, депрессия торжествующе заявляет: «Вот видишь! Ты ни на что не способен. Я же говорила». Круг замкнулся, стена стала еще толще.

Для людей с нарушением зрения этот круг порой становится еще более вязким и жестким из-за чисто внешних, средовых факторов. Например, случается технический сбой в программе экранного доступа на смартфоне, «слетает» синтезатор речи или нужный сайт оказывается абсолютно недоступным для скринридера. Здоровой психикой это воспринимается как временное раздражающее неудобство, техническая задача. Но депрессивный мозг мгновенно раздувает этот факт до масштабов тотальной катастрофы. Внутренний голос шепчет: «Мир полностью заблокирован для тебя. Ты отрезан от всего, ты абсолютно бессилен». Руки опускаются, человек замыкается в глухой изоляции, отказывается от попыток выйти во внешний мир, и депрессия получает свое очередное ложное «подтверждение».

Чтобы вырваться из пике, нужно разорвать этот круг. Неважно где — на уровне мыслей или на уровне физических действий. Главное — сделать первый, пусть даже крошечный надлом в этой жесткой системе.

Преодоление инерции: возвращение через звук и действие

Когда ты находишься на самом дне, бессмысленно и даже опасно требовать от себя подвигов. Проекты, генеральные уборки, грандиозные планы — на время о них можно забыть. Депрессия забирает все волевые ресурсы, поэтому воевать с ней лоб в лоб невозможно. Нужно действовать окольными методами, обманывая психику на ее же территории.

Начните с метода маленьких шагов — или поведенческой активации. Ее задача — предложить телу действие настолько мизерное, чтобы мозг просто не успел включить сопротивление. Можно составить для себя мысленный список микро-дел, выполнение которых занимает от двух до пяти минут. Доползти до ванной и умыться холодной водой в душе, или наоборот полежать в теплой воде. Почистить зубы, набрать в чайник свежей воды, открыть окно и впустить в комнату уличный шум и свежий воздух, просто глубоко потянуться всем телом, чувствуя свои мышцы. Сделайте один такой микро-шаг. Внутренняя темнота может тут же попытаться обесценить этот шаг, цинично заявляя: «Подумаешь, зубы почистил, тоже мне герой». Необходимо перехватить этот ядовитый мысленный комментарий. Зафиксировать свою маленькую победу, сказав себе вслух: «Мне было невыносимо тяжело, тело весило тонну, но я встал и умылся. Я сделал это. Я прямо сейчас справляюсь». Жизнь появляется в нас через такие микро-дела возвращенного контроля над своим физическим существованием.

В дополнение к этому отлично работает правило пяти минут. Депрессия — это морок и ложь, она уверяет, что любое действие бессмысленно и ничто уже не поможет. Если сидеть и ждать, пока вернется былая мотивация или вдохновение, можно остаться в темноте навсегда. При апатии закон инвертирован: действие всегда должно предшествовать желанию, а не наоборот. Заключите с собой безопасное, честное соглашение: «Я попробую поделать это дело, послушаю нужную лекцию или просто выйду на короткую прогулку, ровно пять минут. Если через пять минут мне будет так же невыносимо, душно и тошно, то я имею полное право все бросить, выключить звук и вернуться в постель». Наше сознание обладает огромной физической инерцией. Самое сложное — сдвинуть процесс с мертвой точки, преодолеть барьер самого первого начала. В большинстве случаев, как только тело и слух вовлекаются в процесс хотя бы на эти пять минут, внутреннее сопротивление падает. Аппетит к жизни приходит во время самого действия.

И, наконец, научитесь спорить со своей темнотой через дневник мыслей. Автоматические негативные мысли крутятся в голове непрерывным, удушающим фоном. Они кажутся нам единственной истиной, но на самом деле это просто симптомы биохимического сбоя, как кашель при простуде. Чтобы обезоружить эти мысли, их нужно материализовать — «вытащить» из своей головы во внешнее пространство. Включите диктофон на смартфоне и наговорите ту самую тяжелую, черную фразу, которая прямо сейчас парализует вас. Например: «Я абсолютно беспомощен, я никчемен и ничего не умею». Послушайте этот звук со стороны. А теперь включите внутри себя голос сильного, спокойного адвоката. Опровергните эту тотальность сухими, упрямыми фактами. Нам не нужны пустые лозунги, нам нужны факты за последние дни: «Сегодня я сам заварил чай. Вчера я сориентировался в новом интерфейсе приложения. Я помню наизусть сложные тексты. Я нашел силы записать этот голос». Запишите ответный аудиофайл, очистив первоначальную фразу от депрессивных слов-абсолютов вроде «всегда», «никогда», «абсолютно». Переформулируйте ее в реальность: «Сейчас мне объективно очень тяжело, у меня есть ограничения и кризис, но я не являюсь полностью беспомощным. Я умею делать конкретные важные вещи, у меня есть опоры».

Источник: COSMOOPERA.ART Дом культуры ГЭС-2 / Фото: Ирина Саломатина

Арт-терапия: когда слова заканчиваются и начинает говорить тело

Иногда депрессия полностью блокирует рациональное мышление. Внутри остается только глухая, тяжелая, монотонная боль, которую невозможно облечь в слова. И не нужно. Там, где бессилен язык, начинает говорить осязание и слух.

Я периодически делюсь своим опытом и даже создала для этих целей проект арт-терапии Космоопера.арт, в рамках которого провожу мастер-классы, воркшопы, творческие встречи, издаю книги. В этом году надеюсь опубликовать для широкой публики две свои книги: сборник эссе «Жизнь преходящая, полная чудес…» и автобиографическая повесть «Ничего не слышу, ничего не вижу, ничего не говорю…».

Мы много работаем с тем, как переводить сложные, невыразимые внутренние состояния в область самовыражения, тактильности, звука, слова, формы. Цель арт-терапии — не создать шедевр для выставки, а вынести свое состояние наружу, сделать его материальным вне вашего тела, превратить его из хозяина в объект, который вы держите в руках. В танец, в котором ваше тело выражается в пластике. В прозу, стихотворение или песню, где выражены ваши чувства, эмоции и мысли. Когда зрение ограничено или отсутствует, именно кончики пальцев, мелкая моторика, чуткий слух и полет мысли становятся прямым, чистым мостом к подсознанию, минуя ментальные ловушки депрессии.

Можно попробовать технику тактильного выплеска, которая направлена на работу с подавленным гневом. Депрессию часто называют гневом, направленным внутрь себя. Вместо того чтобы злиться на несправедливость обстоятельств, болезнь или ограничения, человек бессознательно начинает уничтожать себя жесткой самокритикой и разрушительным чувством вины. Этот заблокированный импульс необходимо физически вывести вовне через мышечное усилие.

Возьмите материал, который требует реального физического сопротивления — плотный кусок глины, жесткий пластилин, толстую фольгу или большой лист плотной упаковочной бумаги. Закройте глаза, прислушайтесь к гулу внутри себя и начните спонтанно, яростно взаимодействовать с материалом. Сжимайте его, скручивайте, рвите бумагу на мелкие части с характерным резким, трещащим звуком, с силой вминайте пальцы в податливую глыбу глины, ломайте форму. Не думайте о том, что получается. Слушайте звук рвущейся бумаги, чувствуйте сопротивление материала под ногтями и ладонями. Выражайте всю свою боль, обиду и бессилие через мышечное напряжение рук. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете физический, глубокий выдох и легкое, пустое освобождение в теле.

Я использовала все виды рукоделия, работала и с глиной, и с шерстью. А еще я занималась фитбоксом, избивая боксерскую грушу и лапу.

Другая практика — создание тактильной мандалы — направлена на центрирование, сборку расколотого депрессией мира воедино и возвращение ощущения своих безопасных границ. Подготовьте для себя плоскую поверхность, например, поднос или лист плотного картона. Ограничьте пространство идеальным кругом — выложите его контур рельефным шнуром, толстой фактурной нитью или пластилиновым жгутиком. Приготовьте разные по текстуре, форме и температуре материалы: крупную хрустящую соль, гладкую фасоль, холодные речные камни, ребристые ракушки, кусочки различных тканей — шершавую мешковину, нежный флис, скользящий шелк.

Прислушайтесь к себе, погрузитесь в тишину. Нащупайте те текстуры, которые ассоциируются с вашим состоянием прямо сейчас. Начните последовательно заполнять круг от центра к краям, выкладывая материалы слоями, крупица за крупицей, ориентируясь только на осязание. Этот монотонный, ритмичный процесс упорядочивания хаотичных элементов кончиками пальцев перенастраивает работу нервной системы, снимает внутреннюю тревогу и мягко заземляет, возвращая вас из мрачных мыслей о будущем в осязаемую точку «здесь и сейчас».

И, наконец, создайте свой сенсорный якорь ресурса. Депрессия сужает восприятие, заставляя верить, что в мире остались только холод, пустота и одиночество. Задача этой техники — создать осязаемое физическое и аудиальное опровержение этой лжи. Найдите или создайте руками небольшой предмет, который вызывает у вас внутреннее ощущение комфорта, безопасности или тепла. Это может быть идеально гладкий, согретый в ладонях морской камень, фактурная деревянная фигурка, лоскуток мягкого меха. Или это может быть ваш личный аудиоякорь — запись шума дождя, треска костра, морского прибоя или определенный глубокий аромат — эфирное масло хвои, лаванды, корицы.

Когда вы чувствуете, что вас начинает затягивать в черную депрессивную воронку, включите этот звук, вдохните этот запах и возьмите предмет в руки. Полностью переключите все внимание на его физические свойства: исследуйте его вес, температуру, грани, контуры и текстуру. Позвольте этому сенсорному комплексу удержать вас на плаву и напомнить: тепло и покой существуют, они реальны, они осязаемы, и вы прямо сейчас держите их в своих руках.

Инстинкт самосохранения

Самопомощь — это мощные, прекрасные инструменты, они — ваша надежная опора в процессе восстановления и возвращения к себе. Но если вы чувствуете, что физически не можете подняться с постели несколько дней подряд, если полностью разрушен сон, исчез аппетит, а в голове появляются пугающие мысли — то лучше обратиться к специалисту. Депрессия — это не просто психологический тупик, это серьезный биохимический сбой в работе мозга, при котором критически нарушается выработка нейромедиаторов — серотонина, дофамина и норадреналина. В таких ситуациях своевременная медикаментозная поддержка — это не слабость, не поражение и не признак «ненормальности». Это фундамент, который возвращает вашему организму физический ресурс. Просить о помощи — это не слабость, это проявление главного, самого мудрого инстинкта: инстинкта самосохранения.

А уже имея этот ресурс, можно двигаться дальше, творить, слушать мир и шаг за шагом возвращать себе свой собственный, удивительный мир, полный чудес.

Все актуальные статьи портала «Особый взгляд» слушайте на вашей Яндекс. Станции, просто скажите: «Алиса, запусти навык "Особый взгляд"».

Шаг из темноты: как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией

Замкнутый круг: как депрессия ловит нас в ловушку

Преодоление инерции: возвращение через звук и действие

Арт-терапия: когда слова заканчиваются и начинает говорить тело

Инстинкт самосохранения

Об авторах

Хотите получать рассылку «Особый взгляд»?