'/%3e%3c/svg%3e)
'/%3e%3c/svg%3e)
'/%3e%3c/clipPath%3e%3c/defs%3e%3cg%20id='Group_304'%20data-name='Group%20304'%20clip-path='url(%23clip-path)'%3e%3cg%20id='Group_303'%20data-name='Group%20303'%20transform='translate(0.004%200.005)'%3e%3cpath%20id='Path_77'%20data-name='Path%2077'%20d='M13.5,233.084c4.316-.055,6.742-.349,8.361-1.968s1.914-4.045,1.968-8.361A10.654,10.654,0,0,0,13.5,233.084Zm10.968-10.33c.054,4.316.349,6.742,1.968,8.361s4.045,1.914,8.361,1.968A10.653,10.653,0,0,0,24.472,222.754ZM34.8,233.722c-4.316.053-6.742.349-8.361,1.968s-1.914,4.045-1.968,8.361A10.654,10.654,0,0,0,34.8,233.722Zm-10.968,10.33c-.054-4.316-.349-6.742-1.968-8.361s-4.045-1.915-8.361-1.968A10.654,10.654,0,0,0,23.833,244.052Z'%20transform='translate(-13.504%20-222.754)'%20fill-rule='evenodd'/%3e%3c/g%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
'%20clip-path='url(%23clip-path)'%3e%3cpath%20id='Path_79'%20data-name='Path%2079'%20d='M10.59,0a5.2,5.2,0,1,0,5.2,5.2A5.208,5.208,0,0,0,10.59,0m0,6.94A1.735,1.735,0,1,1,12.325,5.2,1.728,1.728,0,0,1,10.59,6.94'%20transform='translate(-3.309%200)'/%3e%3cpath%20id='Path_80'%20data-name='Path%2080'%20d='M13.681,30.948a12.8,12.8,0,0,1-4.164,1.465l4.048,4.973a1.684,1.684,0,1,1-2.583,2.159l-3.74-4.588-3.7,4.588a1.64,1.64,0,0,1-1.311.617,1.681,1.681,0,0,1-1.349-.694,1.86,1.86,0,0,1,.077-2.12l4.01-5.012A13.193,13.193,0,0,1,.842,30.87a1.693,1.693,0,0,1,1.7-2.93,9.913,9.913,0,0,0,9.561.039,1.654,1.654,0,0,1,2.275.655,1.747,1.747,0,0,1-.694,2.313'%20transform='translate(0%20-17.03)'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
'%3e%3cpath%20id='Path_90'%20data-name='Path%2090'%20d='M11.177,1.259a9.878,9.878,0,0,0-4.036.865l8.167,8.166a9.942,9.942,0,0,0-5.018,5.019L2.123,7.142a9.911,9.911,0,1,0,9.054-5.883m1.58,14.636a7.312,7.312,0,0,1,3.137-3.137l.767,3.9Z'%20transform='translate(0.211%200.21)'/%3e%3cpath%20id='Path_91'%20data-name='Path%2091'%20d='M5.019,0A9.944,9.944,0,0,0,0,5.019L2.333,7.353A9.944,9.944,0,0,1,7.353,2.333Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
Кратко:
Марта Любимова и Роман Соловьев — о том, как научить незрячих детей и взрослых приседать.
18.09.2026
Из приседа — в мостик: учим незрячих детей базовым движениям
Тифлокомментарий: цветная фотография. Городской парк, освещенный мягким золотистым солнечным светом. На мощеной дорожке в два ряда установлены деревянные лавочки. Между ними стоит молодой стройный брюнет в темных очках. Слегка присев и наклонившись вперед, он касается рукой поверхности скамьи. В другой руке мужчина держит белую трость. Он одет в светлую рубашку поверх белой футболки, голубые джинсы, белые кроссовки. На заднем плане видны раскидистые ели, кустарники с желтой листвой.
Незрячий человек для успешного выполнения бытовых задач должен уметь делать базовые движения: приседания, наклоны, ползание вперед и назад и другие.
К примеру, упал предмет. Чтобы его поднять, нужно наклониться или присесть. Рядом не всегда есть опора, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Нередко можно наблюдать, что незрячие дети умеют приседать только по-физкультурному: вытянув руки вперед, слегка присев, немного согнув ноги в коленях. А на занятиях часто встречаются подростки лет 13-15, которые совершенно не умеют приседать, даже с опорой.
А если предмет не просто упал к ногам, а закатился под стол? Тогда нужно встать на четвереньки, заползти под стол, а потом выползти обратно. А если предмет упал и откатился на улице? Тогда мы не можем встать на колени, нам нужно присесть, пройти некоторое расстояние «гусиным шагом» на корточках. Все эти действия и движения человек не замечает в своей жизни, когда он их умеет делать.
Но даже если есть трудности, не отчаивайтесь — никогда не поздно начать. Если сейчас приседание кажется чем-то невероятным, то постоянные тренировки помогут сделать это движение таким же простым, как присесть на стул.
Как нужно выполнять приседание безопасно?
-
Сделайте «Верхнюю защитную технику». Ее нужно делать и при наклоне, и при приседании, так как при приседании человека может качнуть вперед, соответственно, наткнуться лицом на предмет и получить травму.
-
Займите устойчивое положение и, не опуская руку, которую держите перед лицом, приседайте. Если знаете, что рядом есть опасный предмет, зафиксируйте его свободной рукой перед тем, как присесть.
Мы попросили Романа Соловьева, инструктора по физической культуре и основателя центра «Сила Ангела», рассказать, как научить незрячего ребенка приседать.
Приседание — базовое движение, которое некоторые люди с нарушением зрения не освоили в детстве. Но его можно натренировать! В этой статье я расскажу, как шаг за шагом научиться приседать уверенно, без страха потери баланса.
Почему это актуально именно сейчас? Многие незрячие взрослые люди сталкиваются с проблемами осанки, боли в коленях или спине из-за того, что избегают амплитудных движений. А ведь присед укрепляет ноги, ягодицы, спину, улучшает равновесие и делает жизнь проще.
Шаг 1: начните с “лежачего приседа” — почувствуйте ноги.
Лягте на спину на коврик или кровать. Ноги согните в коленях, поднимите стопы, подтяните колени к животу.
Что делать: на выдохе разогните ноги стопами вверх, в потолок, как будто делаете жим ногами. Задержитесь на три секунды, почувствуйте, как работают мышцы бедра и ягодицы. Опуститесь медленно.
Сколько: 8-10 раз, 2 подхода.
Зачем: учитесь выпрямлять ноги и формировать контроль над суставами. Слушайте ощущения — коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются. Делайте каждый день по 1-2 минуты.
Если сложно: не выпрямляйте ноги до конца сразу. Освоите полное разгибание в течение двух-трех занятий.
Шаг 2: «Ягодичный мост».
Продолжаем лежать на спине. Ноги согнуты, стопы стоят на поверхности опоры.
Что делать: на выдохе прижмите стопы в пол и поднимите таз вверх (как мостик). Задержитесь на три секунды, почувствуйте, как работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Опуститесь медленно.
Сколько: 8-10 раз, 2 подхода.
Зачем: Учитесь толкать ногами от опоры без риска упасть. Слушайте ощущения: пятка, свод стопы, подъем таза. Поднимайте таз как можно выше!
Если сложно: положите руки под ягодицы для поддержки. Делайте каждый день по две минуты.
Шаг 3: переходите на колени — мини-приседы.
Встаньте на колени на мягкую поверхность (ковер или мат). Руки поставьте на стул или поверхность стола перед собой для опоры.
Что делать: на вдохе опустите таз назад, присаживаясь на пятки. На выдохе поднимите таз – вернитесь в положение стоя на коленях.
Сколько: 10 повторений, пауза 30 секунд, еще 10.
Зачем: тело привыкает к сгибанию коленей и таза без страха.
Если почувствовали, что можно не держаться – поместите руки за головой.
Прислушивайтесь к ощущениям, как сгибаются коленные суставы, старайтесь удерживать таз под туловищем, чтобы он не смещался в сторону.
Шаг 4: стоя у стены — первая вертикальная опора.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, сделайте полшага вперед от стены.
Что делать: скользите спиной вниз по стене, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу (или насколько комфортно). Задержитесь на 5-10 секунд, поднимитесь, толкая пятками в пол.
Сколько: 5-8 раз.
Зачем: стена дает полную безопасность — вы не упадете. Руки вдоль тела или на коленях для баланса.
Дышите ровно: вдох — вниз, выдох — вверх. Если колени дрожат — сократите глубину, делайте половину приседа. По мере укрепления мышц бедра сможете увеличить глубину приседа
Шаг 5: присед на стул — переход к самостоятельности.
Поставьте стул за своей спиной, руки — на поверхность стола или подоконника.
Что делать: отведите таз назад, сгибая колени, опуститесь — ягодицы должны коснуться стула, но не садитесь полностью, сразу толкните пятками и встаньте.
Сколько: 10 повторений.
Зачем: стул — надежный “страховщик”. Вы учитесь контролировать скорость спуска и подъема.
Верьте ощущениям: “таз назад, спина прямая, вес на пятках”.
Шаг 6: присед с поддержкой за поручень шведской стенки или поверхность стола/подоконника.
Держимся руками, таз опускаем назад, вес тела на пятке.
Шаг 7: свободный присед — вы уже можете!
Теперь без опоры, но рядом может быть стул или стена на всякий случай. Можно также выполнять стоя в дверном проеме. Если будете падать, можно взяться за дверные откосы руками.
Продуктивных тренировок!
