Многие люди с нарушением зрения ведут активный образ жизни: путешествуют, увлекаются шахматами, хоккеем, скалолазанием, шоудауном или занимаются профессиональным паралимпийским спортом. Такой стиль жизни позволяет незрячим людям быть мобильными и хорошо ориентироваться в пространстве, помогает преодолеть изоляцию и реализовать себя.
Не отстают незрячие люди и от современных тенденций — осваивают скандинавскую ходьбу.
Мы узнали, как развивался тренд на скандинавскую ходьбу в России и попросили экспертов дать несколько советов начинающим.
Скандинавская ходьба для незрячих людей
В России скандинавская ходьба появилась в 2010 году. Изначально этот вид физической культуры стал развиваться в Санкт-Петербурге. Там же прошли первые занятия с незрячими людьми.
Инструктор считает, что люди с нарушением зрения легко могут освоить технику скандинавской ходьбы. Когда человек ее изучает, то тренер просит его прочувствовать, как давит на ладонь темляк, как звучат палки и так далее. Есть даже специальное упражнение, когда тренер и спортсмен во время прохождения маршрута держат двумя руками одну палку.
Существует только одно ограничение — незрячих людей обязательно должен кто-то сопровождать. Во время быстрой ходьбы спортсмен с нарушением зрения может вовремя не обнаружить препятствие и получить травму.
В 2014 году обучать незрячих технике скандинавской ходьбы продолжила инструктор из Москвы Екатерина Бурова. Ей удалось провести несколько выездных занятий с группой незрячих людей Центра реабилитации Всероссийского общества слепых в Волоколамске. Люди с нарушением зрения занимались по смешанной методике, включающей элементы тренировки спортсменов-паралимпийцев, а также авторские упражнения, придуманные индивидуально для каждого спортсмена. Как рассказала сама Екатерина, эти занятия прекратились.
Сейчас скандинавская ходьба не включена в программу реабилитации Всероссийского общества слепых. Соответственно, в центрах реабилитации ВОС ее не практикуют. Но незрячие люди, которые интересуются этим видом физической активности, осваивают технику скандинавской ходьбы самостоятельно с инструкторами-энтузиастами. Люди с нарушением зрения также могут обратиться в школы и клубы скандинавской ходьбы, аккредитованные RNWA, и в частном порядке тренироваться с опытным инструктором.
Заниматься можно и в Казани — при Национальном исламском благотворительном фонде «Ярдам — Помощь» действует учебно-реабилитационный центр для людей с инвалидностью по зрению. Здесь реализуется проект «Видеть и слышать сердцем», включающий занятия по скандинавской ходьбе.
Начиная с нуля
В 2021 году в Санкт-Петербурге появился пока единственный в нашей стране Клуб адаптивной скандинавской ходьбы «Пара-Нордик» для людей с нарушением зрения.
«Скандинавская ходьба незрячим очень нужна. Техника такой ходьбы учит правильно шагать, то есть не ставить ногу плашмя, а делать плавный перекат с пятки на носок. Это снимает напряжение с голеностопного и коленного суставов, помогает удержать равновесие», — сказала Лада Мещерякова, инструктор и руководитель «Пара-Нордик».
Тифлокомментарий: цветная фотография. По зеленой холмистой местности, опираясь на скандинавские палки, идет девушка. На ней голубая флисовая толстовка и черные леггинсы, за спиной походный рюкзак с поясным ремнем и грудной стяжкой.
По мнению инструктора, скандинавская ходьба — один из лучших видов физической активности, который развивает мышцы плечевого пояса, раскрывает грудную клетку и легкие, тренирует мышцы спины, снимает зажимы и блоки. То же действие оказывают лыжи и плавание, но эти виды спорта требуют дорогостоящего инвентаря.
«Я люблю поездки за город, путешествия по разным местам, много времени провожу с семьей. Занимаюсь скалолазанием, катаюсь на тандеме, несколько лет хожу в горные походы. Скандинавской ходьбой я занимаюсь около трех лет. Выбрал этот вид активности, так как не люблю бегать. Благодаря скандинавской ходьбе мне удается эффективно подготовиться к сложным походам в горы», — сказал Николай Чернушкин, специалист по адаптивной физической культуре, скалолаз и альпинист.
Когда Лада Мещерякова и ее команда создавали клуб, готовых методик для занятий скандинавской ходьбой с незрячими людьми не было. Поэтому инструктору и ее ученикам приходилось самостоятельно их разрабатывать: техника, упражнения и разминка, способы продвижения на дистанции с гидом и так далее.
По словам инструктора, для занятий скандинавской ходьбой с незрячими людьми нужны гиды, но их не хватает. Периодически в клуб обращаются волонтеры, однако они выдерживают лишь две или три тренировки. Работа гида-волонтера сложная, регулярная и бесплатная.
Незрячие люди тренируются в городских парках, поэтому гиду нужно туда подъехать, а это не всегда удобно. В итоге наступает момент, когда волонтеры предпочитают не приезжать на занятия.
Проблема в том, что связка между гидом и незрячим спортсменом устанавливается на долгое время. Они работают в паре на тренировках, находят точки взаимодействия, учатся понимать и доверять друг другу. Конечно, хорошо, если гид владеет техникой скандинавской ходьбы, но всегда можно обучить и новичков, считает инструктор. Ведь для того, чтобы быть гидом незрячего спортсмена, не нужно быстро ходить и ставить рекорды, нужно всего лишь желание регулярно заниматься.
Тифлокомментарий: цветная фотография. По лесной тенистой тропе от нас идут мужчина и женщина. Они одеты в повседневную демисезонную одежду. У женщины в руках палки для скандинавской ходьбы. Справа вдоль дороги стоят высокие лиственные деревья, слева растут кусты, на дорожку ложатся солнечные блики.
Есть ли противопоказания?
Согласно данным Национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA), скандинавской ходьбой можно заниматься круглогодично. Она подходит для людей любого возраста и может использоваться для поддержания физической формы при малоподвижном образе жизни. Для людей с нарушением зрения ходьба с палками — это просто спасение от гиподинамии, поскольку она корректирует работу всех органов и систем организма.
Однако, согласно данным Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, занятия скандинавской ходьбой опасно проводить при гипертонии, стенокардии и других серьезных болезнях сердечно-сосудистой системы, острых инфекционных заболеваниях, в случае обострения любых хронических заболеваний.
В большинстве случаев инструктор может разработать индивидуальную программу, подобрать продолжительность, темп и режим тренировок, исключить излишние нагрузки, противопоказанные при определенных заболеваниях. Ходьба является естественным видом активности человека, поэтому занятия скандинавской ходьбой могут заменить напряженные тренировке в спортзале.
«Я увлекаюсь керамикой, участвую в различных выставках и творческих проектах. Из-за особенностей моего зрения (дегенерация сетчатки глаза) мне противопоказаны тяжелые физические нагрузки, наклоны, прыжки. Я стала узнавать, как можно поддерживать себя в хорошей физической форме без особого напряжения. Оказалось, это можно сделать благодаря скандинавской ходьбе. Тренируюсь я около двух лет. Благодаря ходьбе я приобрела хорошую осанку, уверенную походку, стала увереннее чувствовать себя по жизни», — рассказала Наталья Катырина, гид-экскурсовод проекта «Мир на ощупь».
Советы новичкам
Согласно данным RNWA, чтобы ходьба с палками была максимально эффективна, рекомендуется соблюдать некоторые правила:
-
Делать разминку, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой.
-
Правильно подбирать нагрузку — она должна соответствовать физическим возможностям человека.
-
Делать растяжку после тренировки.
Для начала занятий скандинавской ходьбой не требуются специальные знания и навыки. Новичку достаточно тренироваться по 15 минут в день. Время тренировки, ее нагрузку и длительность маршрута рекомендуется увеличивать постепенно.
Инструкторы скандинавской ходьбы отмечают, что важно подобрать удобную одежду, соответствующую сезону, и, конечно же, правильные палки. Они должны быть прочными, легкими, со специальным наконечником и рукоятью, фиксирующей ладонь (темляк). Неверно подобранный инвентарь помешает правильно выполнять движения при ходьбе и существенно снизит ее результативность.
«Около десяти лет назад к нам обратилась незрячая девушка, чтобы ей показали технику скандинавской ходьбы. Это было всего одно занятие. Я попытался объяснить основные упражнения. Девушка в буквальном смысле слова тактильно считывала движения моего тела, шла вплотную позади меня. Ей удалось получить некоторые представления о технике ходьбы с палками и понять, как это все происходит», — рассказал Николай Шустров, инструктор Международной федерации Original Nordic Walking (ONWF), тренер клуба «Пойдем ходить».